京都市の食育

妊娠・出産期の食事のポイント

妊娠おめでとうございます。
出産・育児に備えて,赤ちゃんの発育や母体の健康に気をつけた食事を心がけましょう。
3食規則正しく,「主食」(ご飯)をしっかり食べましょう。

1 バランスの良い食事 ~ 妊産婦のためのバランスガイド

食事バランスガイドってなぁに?

1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかが一目でわかる食事の目安です。
「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5グループの料理や食品を組み合わせてとれるようコマにたとえてそれぞれの適量をイラストでわかりやすく示しています。コマ本体は1日の食事,中心軸は水分,コマはそのエネルギーで回転(運動)します。

妊産婦のためのバランスガイド

基本は一汁三菜にしましょう

※汁物は1日1杯とします。

2 食生活のポイント

(1)「主食」を中心に,エネルギーをしっかりと

  • 主食をしっかり食べることによって脂肪のとりすぎが防げます。特にご飯には,たんぱく質が含まれるうえ,脂質が少なく様々な料理と調和するメリットがあります。毎日適量食べることを心がけましょう。
  • 妊娠中はお母さんのエネルギー消費量が増え,赤ちゃんの発育のためにもエネルギーは必要です。

■妊娠中の体重増加は,お母さんと赤ちゃんにとって望ましい量に体重の増え方は順調ですか?

望ましい体重増加は,妊娠前の体型によって異なります。

 

  • 妊娠中に無理なダイエットは避けましょう。妊娠中の体重増加量が7kg未満の場合低出生体重児を出産するリスクが高くなります。
  • 授乳期以前のお母さんに蓄積された脂肪は,母乳の脂肪源になります。母乳の脂肪は,赤ちゃんのエネルギーや成長に必要な必須脂肪酸の供給源として重要です。

(2)不足しがちなビタミン・ミネラルを「副菜」でたっぷりと

  • 野菜には,ビタミン・ミネラル・食物繊維などお母さんの健康や赤ちゃんの発育に必要な栄養をたっぷり含んでいます。20~40歳代の方は1日100g以上の野菜が不足しています。
  • 1日に必要な野菜の量は350gです。副菜はいつもよりもう1~2皿を増やしましょう。特に生野菜をとるよりは,茹でる・煮るなど,かさを減らしてたっぷり食べましょう。

■お母さんにおすすめは「緑黄色野菜」です

  • ほうれん草・かぼちゃ・小松菜・ブロッコリーなどの緑黄色野菜はカロテン(ビタミンAの一種)をはじめ,葉酸・カルシウム・鉄を多く含み,妊娠中にはぴったりの野菜です。
  • 葉酸:赤ちゃんの二分脊椎などの神経管閉鎖障害の発生を減らすために有効なビタミンの一種です。まず栄養バランスのとれた食事をとり,葉酸を多く含むほうれん草小松菜・アスパラ・ブロッコリーなどを積極的にとるようにしましょう。神経管閉鎖障害発生リスクを低減するために,葉酸の栄養機能食品(サプリメントなど)の利用もすすめられています。

(3)からだづくりの基礎となる「主菜」は適量を

  • 肉,魚,卵,大豆,大豆製品をバランスよくとりましょう。
  • 主菜は,赤ちゃんの発育に必要な栄養であるたんぱく質を多く含んでいます。特に妊娠中期から妊娠末期にかけてはもう1皿増やしましょう。

■貧血予防に一工夫

  • 妊娠中は,貧血に注意しましょう。貧血が続くと,赤ちゃんの発育不良や出産時のトラブルなどにつながることもあります。
  • 赤身の肉や魚など積極的にとりましょう。ビタミンCの多い野菜をいっしょにとると吸収率がアップします。
  • ただし,妊娠初期にはビタミンAのとりすぎに気をつけましょう。
  • 海藻類や緑黄色野菜は,貧血予防に効果的です。もう1皿副菜を増やしましょう。
  • 次の表のような食品は貧血対策に良い食品です。特定の食品に偏らないで,多様な食材を主菜や副菜として積極的に利用しましょう。

(4)「牛乳・乳製品」などの多様な食品を組み合わせて,カルシウムを十分に

  • 20~40歳代の女性は,約150~250mgのカルシウム(牛乳約コップ1杯分)が不足しています。
  • 赤ちゃんの骨や歯は,妊娠中に作られます。カルシウムや良質のたんぱく質・ビタミンDを積極的にとりましょう。妊娠中はカルシウムの吸収率がアップします。「牛乳・乳製品」「大豆・大豆製品」「緑黄色野菜」「小魚」「海藻,乾物」などに多く含まれます。
  • 牛乳・乳製品とともに,カルシウムが多く含まれる食品も主菜や副菜として上手に利用しましょう。

(5)「果物」は毎日適量を

  • 果物はビタミンCやカリウム,食物繊維などが豊富であり,毎日新鮮なものを適量とることがすすめられます。
  • 適量は妊婦初期で2皿 (200g),妊婦中期以降は3皿(300g)ほどです。100gの目安はいちご半パック,みかん1個,りんご半分です。
  • ビタミンCは鉄の吸収を助けます。貧血気味の方は鉄を多く含む食品とともに積極的にとりましょう。

■おやつは楽しく適度に

基本は3食の食事を優先し,おやつはほどほどにしましょう。
おやつの1日のエネルギーは,飲み物を含めて200kcal以内が目安です。栄養成分表示を参考に上手に選びましょう

3 よくある質問

Q.つわりがつらいときの食事はどうしたらいいの?赤ちゃんがしっかり育つかも心配で…。

A.赤ちゃんへの心配はありません。無理せず,気分よく食べられるときに少しずつ食べましょう。

Q.コーヒーや紅茶は飲んでもいいの?

A.禁止する必要はありませんが,タンニンにより,鉄の吸収がさまたげられます。カフェインは赤ちゃんにも移行するので,1日1~2杯程度にしましょう。またコーヒー,紅茶,ウーロン茶以外にココア,コーラ,チョコレート,栄養ドリンクにもカフェインが含まれていますのでご注意を。

Q.妊娠中の便秘対策は?

A.妊娠初期は娠初期で「黄体ホルモン」が腸管の動きを弱めているので,便秘になりやすい時期です。食物繊維を多い野菜や芋類,海藻類を積極的に食事にとり,適度な水分補給をしましょう。どうしても出ないからといってむやみに便秘薬や浣腸の乱用は危険です。かかりつけの医師に相談しましょう。

Q.赤ちゃんがアレルギーにならないように,妊娠中から卵や牛乳は控えたほうがいい?

A. 妊娠中の摂取量と赤ちゃんのアレルギー発症には明確な関係はないとされています。いずれも良質のたんぱく質ですので,適量をとるようにしましょう。どうしても心配な方は主治医と相談しましょう。

Q.魚介類は食べ過ぎるとお腹の赤ちゃんによくないの?

A.一部の魚介類には,食物連鎖によって水銀の量が心配なものもありますが,魚介類から得られる良質のたんぱく質やDHAなどの栄養素も重要なので必要以上に気にしないようにしましょう。目安としてメバチ・クロマグロ・キンメダイなどは1週間に1人前くらいは食べても大丈夫です。ツナ缶・キハダ・ビンナガ・メジマグロは特に心配ありません。一部の食材にかたよることなく,さまざまな食材を食べるように心がけましょう。

魚介類の水銀について詳しくは↓
http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/

Q.塩分は控えたほうがいい?

A.塩分の多い食事は,むくみや妊娠高血圧症候群の原因になります。1日塩分7.5g以下が目標です。うす味に慣れておくと,赤ちゃんの離乳食や幼児食を作るときにも役に立ちます。

【うす味の工夫】

  • 新鮮な旬の食材を使う
  • 香りや風味のある食品を利用する
  • 酸味を利用する
  • 油を上手に使って風味を出す
  • 天然のだしを使い,濃いめのだしでうまみを出す(顆粒風味調味料には塩分が多く含まれています)
  • 香辛料は効果的に使う
  • 外食や市販の惣菜は控える

Q.サプリメントはどのようにとればいいの?

A. どうしても食事で補えない場合は,必ず「妊娠中も利用可能か」「自分に不足し補う量はどれくらいか」を確認し,利用しましょう。葉酸の摂取においては有効とされています。ただし,サプリメントのとりすぎはミネラルバランスが崩れ,特定の栄養素の多量摂取で他のものが排出されてしまうことがあります。基本的に必要な栄養素は食品からとることを優先しましょう。特に脂溶性ビタミンであるA,D,E,Kなどはとりすぎると弊害があるので注意しましょう。

Q.リステリア菌ってなに?

A.リステリア菌は食品を介して感染する食中毒菌で,塩分にも強く,冷蔵でも増殖します。妊娠中は一般の人よりも感染しやすくなります。赤ちゃんに影響が出ることがあるので,注意が必要です。

【予防策】

  • 食べる前に十分加熱しましょう。
  • 冷蔵庫の食品は期限内に使い切りましょう。

【妊娠中に避けた方がよい食べ物】

  • ナチュラルチーズ(加熱殺菌していないもの)
  • 肉や魚のパテ
  • 生ハム
  • スモークサーモン
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