今週は簡単調理で減塩できる方法をお伝えします。
少ない調味料でおいしく食べるポイントは，「素材の味を逃さない」ことです。
今回は３つ調理例とポイントをご紹介します。

 

（１）野菜炒め　【ポイント！　野菜をさっと湯通し】

野菜炒めをするときに先に野菜をさっと湯通しします。
ほんの２～３秒で大丈夫。あとはそのままザルにあげて自然に放冷。（絞らない！）
たったこれだけの手間で炒め物が手早くできます。
炒めている最中に野菜から水分が出るのを防ぐので味がぼやけず，野菜本来の味が残りシャキッとした仕上がりになります。
少ない調味料でも十分おいしく食べることができます。

（例）豚肉と厚揚げのピリ辛炒め←こちらをクリック

 

（２）オーブン焼き　【ポイント！　少量油を効果的に】

あらかじめ具材と油をポリ袋に入れなじませ，オーブンで焼きます。
油でコーティングされているので加熱中の水分蒸発を防ぎ，野菜の味が閉じ込められます。
仕上げの塩も表面に残り，食べたとき直接舌に触れるので塩っぱさも感じることができます。岩塩など粒子の粗い塩がおススメ。
ウインナーなど食肉加工品と一緒に焼く，仕上げに粉チーズを振るなどいろいろなバリエーションで楽しめます。これらは食材そのものにも塩味やうま味があるので振り塩は控えめに。

（例）夏野菜のオーブン焼き←こちらをクリック

 

（３）蒸し調理　【ポイント！　手軽にフライパン蒸し】

『蒸し器』を使わなくても，電子レンジや鍋，フライパンで手軽に蒸し煮・蒸し焼きができます。一緒に入れた食材の味が混ざり合って深みのある味わいが楽しめます。味付けは仕上げに少々でＯＫ。
たとえば『フライパン』なら・・・
＜少量の食材＞　⇒　クッキングシートに包んで，フライパンに入れ，少量の水を注ぎ蓋をして約10分加熱。
＜多めの食材＞　⇒　直接入れて，蓋をして弱火で加熱。（たまねぎ，もやしなど水分の多い食材を下から順に入れる。）

（例）カラフル野菜と魚の包み焼き（フライパン蒸し）←こちらをクリック

 

（４）おまけ　【ポイント！　主菜・副菜兼ねた1品】

品数が多い食卓は賑やかで栄養のバランスも取りやすくおすすめです。でも，今回ご紹介した「いくつかの野菜類とたんぱく源の食材（肉・魚など）を一緒に調理する1品」は，味付けがシンプルで品数が減らせます。「薄味」を意識しなくても1食あたりの食塩摂取量が抑えられます。

 

ご紹介した手順はどれも簡単なものばかり。いつものご家庭の調理で一度試してみてください！

 

次回は「香りを活かして減塩」です。お楽しみに・・・